Una volta raggiunto l’obiettivo, non dimenticate di inserire i risultati nella graduatoria on-line!

Per ogni cliente, è buona abitudine scrivere a fine lezione la distanza che ha coperto, la media che ha tenuto ecc. Questo vi da un’idea del livello del gruppo che avete davanti, e per il cliente è una prova insostituibile del miglioramento fisico che l’Indoor Rowing gli procura. Per facilitare l’operazione, potete acquistare il nostro “ Diario degli Allenamenti”

Ricordatevi anche dei “Distance Awards”

Per ogni modello di lezione, va aggiunto sempre il lavoro di riscaldamento e quello di defaticamento. Nei vari modelli descritti di seguito troverete solamente la parte inerente al corpo della lezione. I consigli dati per ogni modello devono essere considerati come suggerimento per raggiungere con la lezione un determinato obiettivo.

Modello 1

Tempi 4’—3’—2’—1’—1’—2’—3’—4’
Colpi 24 26 26 26 26 26 26 24

Recupero 1’

Lo scopo è di far remare gli allievi ad una frequenza costante, tipica dell’allenamento di fondo, frazionando però la durata in periodi che vanno da 3’ a 1’ con un recupero di 1’. Tale divisione aiuterà gli allievi a mantenere un buon livello di concentrazione sul gesto tecnico e sull’intensità del colpo. Nelle fasi di recupero si dovrà mantenere sempre la stessa frequenza diminuendo l’intensità e accorciando la corda (lunghezza del colpo), preparandosi mentalmente per il periodo successivo.

Modello 2

Tempi (2’—2’—2’—2’—2’) x2
Colpi 24 26 28 30 28

Recupero 1’

Lo scopo è di ricercare un gesto tecnico fluido ed economico. Con l’aumentare del numero di colpi si dovrà cercare di mantenere una media sempre simile. E’ importante partire con una buon’intensità quando inizia il lavoro a 24 26 colpi. Con l’incrementare del numero di colpi la sensazione è di effettuare una passata in acqua più leggera con più agilità con un diverso impegno cardiorespiratorio.
Le fasi di recupero di 1’ vanno eseguite con la stessa frequenza dei 2’ appena eseguiti ad esempio (2’ a 24 colpi 1’di recupero a 24 colpi e poi cambio)

Modello 3

Tempi 6’—6’—6’
Colpi 26 28 26

Recupero 4’

Lo scopo è quello di imparare a mantenere l’intensità del colpo ad una frequenza costante per periodi relativamente lunghi quindi migliorare la capacità da parte degli allievi di distribuire le energie. La frequenza di 26/28 colpi al minuto consente di eseguire un buon lavoro sui livelli di soglia anaerobica.

Modello 4

Tempo 20’
Colpi 26

E’ un allenamento di fondo dove è importante seper distribuire le energia per poter portare a termine il lavoro mantenendo le medie costanti,ma è anche importante far attenzione a non partire molto piano altrimenti si rischia di rendere l’allenamento inefficace. Le prime volte è difficile trovare l’intensità giusta m, ma con un po’ d’esperienza si riuscirà ad avere grandi soddisfazioni da questo tipo d’allenamento.L’istruttore deve cercare sempre, di far mantenere agli allievi il grado d’attenzione alto, facendoli concentrare su le varie fasi del ciclo di voga e sulla media che devono mantenere.

Modello 5

(32 colpi forte/16 colpi piano)x 7’
Colpi 28
Recupero 3’

(32 colpi forte/24 colpi piano)x7’
Colpi 30
Recupero 3’

(24 colpi forte/16 colpi piano)x5’
Colpi 32

Lo scopo è di studiare e spingersi a scoprire da parte degli allievi quali sono i livelli d’intensità e le medie che ognuno può tenere.
E’ un allenamento divertente e dinamico.
L’intensità è abbastanza elevata ma ci sono frequenti fasi di recupero che aiutano a mantenere i livelli di acido lattico non molto elevate quindi possibile portare avanti il lavoro fino alla fine avendo molta soddisfazione.

Modello 6

10x1’
Colpi 28/30

Recupero 1’20”

E’ simile al modello 5, ma con la possibilità di lavorare a livelli più alti con l’intensità.Il recupero di 1’ 20”aiuterà a mantenere accettabili i livelli di acido lattico. Durante il minuto di lavoro si dovrà avviare la velocità con i primi cinque colpi, poi si dovrà cercare di mantenere la media costante con un gesto economico e corretto ma, soprattutto agile.

Modelli PGA PGB PGC
(Pre Gara A, B e C)

PGA PGB PGC

(30” forte / 30” piano)x5 5x1’ (20” forte / 40” piano)x5
Colpi 30 Colpi 30/32 Colpi 28/30
Recupero 4’ Recupero 3’ Recupero 3’

(30” forte / 30” piano)x5 2x2’ (20” forte /40” piano)x5
Colpi 32 Colpi 28/30 Colpi 30/32
Recupero 4’ Recupero 4’ Recupero 3’

(30” forte / 30” piano)x3 (20” forte /40” piano)x3
Colpi 34 Colpi 34

I tre modelli d’allenamento pre gara vanno eseguiti ricercando il colpo che si vorrà eseguire in occasione dei vari eventi. Si raccomanda sempre l’economia del gesto e l’esecuzione corretta. Rispettare sempre i tempi di recupero.